Alimentación y actividad física en épocas de aislamiento

Uno de los efectos de la actual cuarentena generada por el COVID-19 es la limitación de espacios y la restricción para hacer actividades al aire libre, lo que a su vez genera estrés y ansiedad más de lo habitual provocando que comamos más o nos alimentemos mal.

Si importante es la actividad física, no menos lo es la nutrición, la otra clave para seguir un aislamiento saludable. Te contamos cómo puedes llevar ambos desde casa de una forma sencilla.

Actividad física

Hacer algún tipo de actividad física es clave para liberar la ansiedad y si se tenía una rutina con anterioridad, lo mejor es tratar de continuarla.

La Organización Mundial de la Salud recomienda una rutina de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, o una combinación de ambas.

Realizar el mismo ejercicio que solíamos hacer al aire libre o en el gimnasio, sí podemos imitarlo. Ten en cuenta estas pautas para iniciar una rutina constante:

• Marca un horario de actividad
• Haz ejercicios que te motiven
• Usa música: activa nuestro cerebro y nos da motivación y energía
• Practica ejercicios adaptados a nuestro nivel
• Prioriza la intensidad sobre el tiempo

Por la falta de material no debemos preocuparnos porque puedes reemplazarlo por objetos que encuentres en casa como unas mancuernas con botellas de agua o el palo de la escoba para acompañar unas sentadillas.

Ten cuenta que la actividad física se puede realizar de muchas formas en todo momento:

1. Dedicar varios momentos del día a movernos: bailar, practicar estiramientos, hacer las tareas de casa, subir y bajar escaleras, etc. No permanezcas más de dos horas seguidas sentado.
2. Para salir a la calle en los casos que se puede: evita usar el coche y el ascensor, prioriza las escaleras y andar.
3. Para los niños: juega, pon música, implícalos en las tareas domésticas, etc.

La tecnología también favorece el poder seguir rutinas que nos marcan entrenadores en vídeos de internet o aplicaciones que puedes seguir por niveles desde principiantes hasta expertos.

Te compartimos algunos ejercicios prácticos con los que puedes comenzar:

• Sentadillas o evantarse y sentarse de la silla
• Apoyado en la mesa ponerte de puntillas
• Acostado en el suelo realiza elevaciones de piernas
• Acostado lateralmente en el suelo eleva las piernas
• Apoyado en la pared, cama o en el suelo hacer flexiones de brazo
• Planchas para los abdominales
• Elevaciones de los brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz)
• Flexiones de brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz)
• Elevaciones laterales de hombros con un peso (botella de agua, paquete de arroz)

Alimentación saludable

Es fácil dejarse llevar en estos días por comportamientos erróneos como no parar de comer en todo el día, picar constantemente, etc. La ruptura con nuestra rutina diaria, la obligación de tener que estar aislados pueden provocar estrés y ansiedad. La comida es muy recurrente en estas situaciones, pero no es la mejor solución y, en menor medida, si lo que consumimos son productos precocinados o ultra procesados.

La otra clave para seguir un aislamiento saludable es evitar a toda costa los alimentos procesados y harinas refinadas y priorizar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres. Esta variedad reforzará nuestra flora intestinal, asegurándonos de que nuestro sistema inmune se desarrolla correctamente.

¿Cómo seguir una correcta alimentación?

• Evita alimentos contengan azúcares añadidos y grasas. Desde Sanidad recomiendan el consumo de legumbres, huevos, arroz, pasta y pan integrales.
• Elabora un plan semanal de menú y, en paralelo, la lista de la compra para esa semana.
• Bebe agua es la bebida por excelencia, la hidratación es fundamental para mantener activa las funciones vitales del organismo. Puedes añadir al agua otras bebidas como las infusiones calientes o frías y caldos de verduras.
• En caso de tener hambre entre las comidas es primordial escoger alimentos saludables como fruta, frutos secos o cereales.
• Busca nuevas recetas de cocina. Distraer al cerebro a través del aprendizaje, es una forma de gestionar nuestras emociones. Sentirse satisfecho con uno mismo y descubrir nuevos placeres, produce una sensación muy positiva en la autoestima.

Para poder llevar una vida sana y conservar la salud física como mental en una crisis como la actual, es muy importante ser conscientes, cuidarse bien. La salud depende en cierta medida de la alimentación y nuestra gestión emocional, y esta situación puede convertirse en una gran oportunidad para aprender y mejorar nuestra salud, tanto física como emocionalmente.